Kako da smršate bez jo-jo efekta: zašto se kilogrami vraćaju i kako to da sprečite

Smršali ste 5 kilograma, pa se za tri meseca vratilo 7. Ako vam ovo zvuči poznato, niste sami: to je jo-jo efekat, najčešći razlog zašto ljudi odustanu od mršavljenja. Dobra vest je da on nije neizbežan. Loša vest je da ga izaziva upravo ono što većina radi: prebrzo i predrastično.

Šta je jo-jo efekat i zašto se dešava?

Kada naglo srežete kalorije, telo ne gubi samo mast. Gubi i mišiće, a mišići su tkivo koje troši energiju. Manje mišića znači sporiji metabolizam. Kada se posle dijete vratite na staru ishranu, trošite manje nego pre dijete, i kilogrami se vraćaju brže nego što su otišli. Uz to, drastične dijete podižu glad i pojačavaju želju za hranom, pa je prejedanje posle njih gotovo pravilo.

4 pravila da se kilogrami ne vrate

• Umeren deficit, ne gladovanje. Cilj je 0,5–1% telesne mase nedeljno. Sporije jeste, ali ostaje.
• Trening snage 3 puta nedeljno. Mišići su osiguranje protiv usporavanja metabolizma. Detaljno smo pisali zašto teretana pobeđuje kardio.
• Proteini u svakom obroku. Čuvaju mišiće u deficitu i drže sitost, pa je dijetu lakše izdržati.
• Navike umesto zabrana. Plan koji možete da pratite i za godinu dana. Ako ne možete da zamislite da tako jedete na moru, to nije plan nego kazna.

Najvažniji deo: šta radite kad dijeta uspe

Većina planova se završava na ciljnoj cifri. Tu jo-jo počinje. Posle deficita telu treba prelazna faza: kalorije se vraćaju postepeno, oko 100 do 150 nedeljno, uz isti trening i dalje merenje jednom nedeljno. Taj period od 4 do 8 nedelja uči telo i vas da živite na novoj kilaži. U Konzulatu ovu fazu planiramo unapred, jer je ona razlika između privremenog i trajnog rezultata.

Česta pitanja

Zašto se kilogrami vrate posle svake dijete?

Zato što drastičan deficit topi mišiće i usporava metabolizam, a dijeta se prekida umesto da se postepeno prevede u održavanje.

Koliko brzo mogu da smršam bez jo-jo efekta?

Realno i održivo: 0,5–1% telesne mase nedeljno. Za osobu od 80 kg to je 1,5 do 3 kg mesečno.

Da li mogu trajno da smršam bez teretane?

Moguće je, ali je mnogo teže. Trening snage čuva mišiće i metabolizam, i zato je najbolja zaštita od vraćanja kilograma.

Želite plan koji ostaje? Prijavite se, naši treneri prave program za vas. Plan je napravljen. Ostaje rad.

Milan Konzul

Autor · Osnivač Konzulata

Jedini licencirani Westside Barbell trener u Srbiji. Trener snage od 2013. godine (powerlifting, crossfit, olimpijsko dizanje). Godinama piše o treningu i ishrani za domaće fitnes blogove.