Prvih 30 dana mršavljenja: plan za početnike koji ne žele da odustanu

Najviše ljudi ne odustane od mršavljenja zbog teškog treninga ili stroge ishrane. Odustanu zato što prvog dana promene sve odjednom, pa treće nedelje nemaju ni snage ni volje. Zato prvih 30 dana ne gradimo rezultat, nego sistem. Evo plana koji koristimo sa početnicima u Konzulatu.

Nedelja 1: samo navike, bez dijete

• 8000 do 10000 koraka dnevno. Ako ih sada imate 4000, ciljajte 6000, pa dižite.
• Tri obroka dnevno, bez grickanja između. Još ništa ne izbacujete.
• Voda umesto sokova. Ovo samo po sebi ume da skine prvi kilogram.
• Spavanje 7+ sati. Neispavani ljudi jedu više, to nije stvar volje nego hormona.

Nedelja 2: uvedite trening snage

Dva do tri treninga nedeljno, celo telo, bazične vežbe. Ako nikad niste trenirali, ne improvizujte po salama i YouTube-u: prve nedelje odlučuju da li ćete zavoleti trening ili se povrediti i odustati. Tu su naši personalni treneri i grupni programi. Za žene je Shape Up napravljen tačno za ovaj scenario.

Nedelje 3 i 4: sada ishrana

Tek kad koraci i trening postanu rutina, uvodimo deficit: izračunajte kalorije po ovoj formuli, podignite proteine na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu i merite se jednom nedeljno. To je sve. Nikakve zabranjene namirnice, nikakvi detoksi.

Šta realno možete da očekujete za 30 dana

• 1,5 do 3 kg manje, u zavisnosti od polazne tačke.
• Vidno više energije i bolji san već posle druge nedelje.
• Prve promene u ogledalu: čvršće telo, i garderoba počinje drugačije da stoji.
• Najvažnije: sistem koji možete da nastavite i sledećih 6 meseci.

4 greške koje početnici prave u prvom mesecu

• Sve odjednom. Dijeta, trening, trčanje i post istog ponedeljka. Do petka ste pregoreli.
• Samo kardio. Bez treninga snage gubite mišiće, a sa njima i metabolizam. Objasnili smo zašto teretana pobeđuje kardio.
• Ekstremne dijete od 1200 kalorija. Put u jo-jo efekat.
• Vaga svaki dan. Dnevne oscilacije vode su normalne i ubijaju motivaciju. Jednom nedeljno je dovoljno.

Česta pitanja

Koliko kilograma mogu da smršam za mesec dana?

Realno i zdravo: 1,5 do 3 kg. Sve značajno brže od toga obično znači izgubljene mišiće i vodu, i vraća se.

Šta prvo, trening ili dijeta?

Navike i trening, pa ishrana. Redosled smanjuje šansu da odustanete i čuva mišiće od starta.

Da li mogu da počnem ako sam potpuno van forme?

Da, plan iznad je napravljen baš za to. Prva nedelja ne traži ni teretanu, samo hodanje, vodu i san.

Hoćete da prvih 30 dana odradite sa trenerom? Prijavite se i krećemo. Plan je napravljen. Ostaje rad.

Milan Konzul

Autor · Osnivač Konzulata

Jedini licencirani Westside Barbell trener u Srbiji. Trener snage od 2013. godine (powerlifting, crossfit, olimpijsko dizanje). Godinama piše o treningu i ishrani za domaće fitnes blogove.