3 ВЕЖБЕ ЗА ЗАДЊУ ЛОЖУ ПРИЛАГОЂЕНЕ ПОЧЕТНИЦИМА

Задња ложу чини скуп од три мишића који се протежу дуж целе задње стране натколенице.

Примарне функције задње ложе су

- флексија у зглобу колена
- екстензија у зглобу кука и
- стабилност кукова.

Повреде мишића задње ложе спадају у најчешће спортске повреде професионалних спортиста и рекреативаца, па је самим тим јако важно озбиљно се бацити на јачање ове групе мишића.

Пред вама су 3 вежбе за задњу ложу које почетници могу да раде без бојазни да сутра неће моћи да устану из кревета:
1. Повлачење резистентне траке - Ово је вежба поптуно прилагођена почетницима, али уколико узмете јачу траку одлична је и за мало напредније вежбаче. Можете је изводити у седећем или лежећем положају, оба су једнако ефектна. Један крај траке вежите за нешто стабилно, а други ставите око зглобова. Код следеће верзије потребно је да седнете на кутију(клупу/фотељу/кауч..) и траку повлачите ка себи тако што савијте ноге у коленима. Уколико се одлучите за лежећу варијанту вежбе, легните на стомак и истим покретом, односно савијањем ногу у коленима вуците траку. Обратите пажњу да трака у сваком тренутку буде напета, јер у супротном вежба неће имати никаквог ефекта.

2. Повлачење пилатес лопте - Лезите тако да ослоните лопатице и главу на под, руке испружите поред себе, а стопала ослоните на пилатес лопту. Доњи део леђа и задњица би требало да вам буду одигнути од земље. Крените у покрет тако што ћете повући лопту стопалима ка себи.

3.Мртво дизање са правим ногама - Прве две вежбе користе флексију колена како би покренуле мишиће задње ложе. Мртво са правим ногама користи екстензију кука у исте сврхе. Узмите шипку или бучице(или флаше пуне песка, ко сам ја да вам судим) и са потпуно правим ногама, значи без икаквог савијања колена, крените у покрет као да хоћете да додирнете прсте на ногама. Ексцентрични део покрета (када се спуштате на доле) би требао бити довољно спор да осетите истезање задње ложе, док се у концентрични део (подизање на горе) иде експлозивније. Кичма мора бити потпуно права како би вежба имала смисла.

АУТОР: Миљана Миљковић