KАKО ДА ИЗВОДИТЕ ВЕЖБУ HIP THRUST СИСТЕМОМ ПИРАМИДЕ

Мислим да је излишно говорити о бенефитима вежбе као што је Hip Thrust.

Али ево укратко пре него вам представим још једну њену варијацију:

ХТ је вежба која побољшава функционалност читавог тела

Јача истовремено више мишићних група уз мали ризик од повреда

Повећава снагу и брзину спринта

Помаже у стабилизацији карлице, доњег дела леђа и колена

Доприноси бољој равнотежи тела и густини костију

Један од система којим можете одступити од класичног извођења вежбе, који постиже сличан ефекат у погледу прогресивног преоптерећења као онај са 6РМ (+4) је систем ПИРАМИДЕ.

Најбоље је да се ради периодизација од 4 недеље, где ћете изабрати један дан у ком радите доњи део тела и убацити ову вежбу као помоћну за глутеус. У првој недељи радите четири серије са следећим распоредом репетиција: 12-8-4-20, уз сталну промену оптерећења у оквиру саме вежбе (пример: 12 понављања радите са 40кг, 8 понавњања са 50кг, 4 са 60кг и онда спустите на 30кг за највећи број понављања-20). Поента је да полако превазилазите велике тежине. Наредне недеље нека буде пирамида 15-10-5-20 са још неким малим импровизацијама у виду тежина (може и не мора), јер сте већ повећали укупан волумен вежбе. Трећа недеља нека иде са 17-12-7-20 и четврта са 18-12-10-20.

На овај начин у првој недељи одрадили сте укупно 44 потисака куковима, у другој 50, трећој 56 и у последњој 60. Још ако сте на то додали рад са већим тежинама у односу на претходни тренинг, ето додатних бенефита.

АУТОР: Сања Мирковић