Da li je veći kalorijski deficit brži put do mršavljenja?

Ne dugoročno. Prevelik deficit usporava metabolizam, topi mišiće i vodi u jo-jo efekat. Održiv deficit je 300 do 500 kalorija dnevno.

Koliko često treba da se merim tokom mršavljenja?

Jednom nedeljno, isti dan i isto vreme, i da se gleda trend kroz 2 do 3 nedelje umesto pojedinačnog merenja.

Konzulat · Blog

Koliko kalorija dnevno treba za mršavljenje: jednostavna računica bez aplikacija

Q: Koliko kalorija dnevno treba za mršavljenje?

Gruba formula: telesna masa u kilogramima puta 30 do 33 daje kalorije održavanja, a za mršavljenje se oduzme 300 do 500 kalorija. Za osobu od 80 kg to je oko 2000 do 2200 kcal dnevno.

8. јул 2026.

Ne treba vam aplikacija, vaga za hranu ni tablice da biste znali odakle da krenete. Treba vam jedna računica od 30 sekundi i jedno pravilo za korekciju. Evo kako to radimo sa klijentima u Konzulatu.

Računica od 30 sekundi

Pomnožite svoju telesnu masu u kilogramima sa 30 do 33. To je gruba procena kalorija na kojima održavate trenutnu težinu. Za mršavljenje oduzmite 300 do 500.

Primer, osoba od 80 kg: održavanje je oko 2400 do 2600 kcal. Za mršavljenje: oko 2000 do 2200 kcal dnevno.
Primer, osoba od 65 kg: održavanje oko 1950 do 2150 kcal. Za mršavljenje: oko 1600 do 1750 kcal dnevno.

Ovo je početna tačka, ne sveto pismo. Sledeći korak je važniji od same cifre.

Zašto veći deficit nije brži put

Kada srežete 800 ili 1000 kalorija, prve dve nedelje vaga leti naniže i deluje da radi. Onda telo uspori, glad poraste, energija padne, trening oslabi i sve stane. Uz to gubite mišiće, a to je direktan put u jo-jo efekat. Deficit od 300 do 500 kalorija je sporiji na papiru, ali u praksi pobedi jer možete da ga izdržite mesecima.

Kako da znate da li radi: pravilo korekcije

Merite se jednom nedeljno, isti dan, ujutru, posle toalete.
Gledajte trend kroz 2 do 3 nedelje, ne pojedinačno merenje. Voda ume da sakrije napredak.
Ako za 2 nedelje nema pomaka: skinite još 100 do 200 kalorija ili dodajte 2000 koraka dnevno.
Ako gubite više od 1% telesne mase nedeljno duže vreme: dodajte 100 do 200 kalorija. Čuvate mišiće.

Šta da jedete u okviru tih kalorija

Redosled prioriteta: proteini 1,6 do 2,2 grama po kilogramu telesne mase (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi), zatim povrće i voće u svakom obroku, pa skrob po treningu (pirinač, krompir). Sve sa pijace, ništa čudesno. Detaljan okvir imate u tekstu o mršavljenju uz trening snage.

Česta pitanja

Koliko kalorija dnevno treba ženi za mršavljenje?

Zavisi od telesne mase i aktivnosti. Gruba formula: telesna masa u kg puta 30, minus 300 do 500. Za ženu od 65 kg to je oko 1600 do 1750 kcal.

Da li moram da brojim kalorije zauvek?

Ne. Računica služi prvih par meseci da naučite porcije. Posle toga većina ljudi održava rezultat navikama, bez brojanja.

Šta ako vaga stoji, a držim se plana?

Sačekajte punu drugu nedelju i gledajte prosek. Ako i dalje stoji, smanjite unos za 100 do 200 kalorija ili povećajte broj koraka.

Ne želite sami da računate? Naši treneri prave plan ishrane uz trening. Prijavite se ovde.

Milan Konzul

Autor · Osnivač Konzulata

Jedini licencirani Westside Barbell trener u Srbiji. Trener snage od 2013. godine (powerlifting, crossfit, olimpijsko dizanje). Godinama piše o treningu i ishrani za domaće fitnes blogove.