„Imam spor metabolizam." Čujemo to na skoro svakom prvom merenju.
Kod malog broja ljudi to je stvarno štitna žlezda i to se vidi na analizama. Kod većine je nešto drugo, i to nešto se može popraviti. Samo ne čajem i ne trčanjem.
To je sve što telo potroši za dan, i sastoji se od četiri dela:
Zapamti prvi red. Tu stanuje mišić, i tu se igra cela priča.
Priča da jedan kilogram mišića troši sto kalorija dnevno nije tačna. Nije ni blizu.
Kilogram mišića u miru troši oko 13 kalorija dnevno. Kilogram sala troši oko 4. Ako za godinu dana dodaš četiri kilograma mišića, to je oko 50 kalorija dnevno više, bez da si se pomerio.
Zvuči malo. I jeste malo, ako na tome staneš. Ali to je samo prvi od pet efekata, a ostali su mnogo veći.
1. Čuva potrošnju u miru dok mršaviš. Ovo je najvažnije i gotovo niko o tome ne govori. Kad skidaš kilograme bez tegova, otprilike četvrtina onoga što izgubiš bude mišić. Manje mišića znači manju potrošnju u miru, pa svakog meseca treba da jedeš sve manje za isti rezultat. To je taj „pokvaren metabolizam" posle treće dijete. Sa tegovima i dovoljno proteina gubitak mišića se skoro ukine i potrošnja u miru ostane gde je bila.
2. Telo troši i posle treninga. Posle ozbiljnog treninga snage potrošnja ostane povišena satima, jer se vlakna popravljaju. Nije ogroman broj, ali se množi sa tri treninga nedeljno, pedeset dve nedelje.
3. Mišić je rezervoar za ugljene hidrate. Više mišića znači više mesta gde pirinač i hleb odu kao gorivo za sledeći trening, a ne kao zaliha oko stomaka. Uz to se popravi i osetljivost na insulin, pa telo bolje rukuje istom hranom.
4. Jak čovek se više kreće. Kad ti stepenice i torbe iz Maxija prestanu da budu napor, dan ti ima više kretanja u sebi, a da se nisi ni setio da je to vežba. Taj drugi red sa liste gore, 15 do 30%, polako raste.
5. Vraća ono što godine odnose. Posle tridesete gubi se oko pola do jedan odsto mišićne mase godišnje, ako se ništa ne radi. Zato ljudi u četrdesetoj jedu kao u dvadesetoj i dobijaju. Metabolizam se nije „pokvario", nego je nestalo nekoliko kilograma tkiva koje troši. Trening snage je jedina stvar koja to vraća.
Trčanje potroši kalorije dok trčiš, i to je sve. Kad staneš, potrošnja se vrati gde je bila. Tegovi menjaju samo telo koje troši, pa rade i u ponedeljak kad nisi u teretani.
To ne znači da je kardio loš. Dobar je za srce i za koraka. Samo nije alat za ovo. Više o tome u tekstu zašto teretana pobeđuje kardio.
Ne komplikovano. Tri treninga nedeljno, svaki na celo telo, pet do šest vežbi: nešto za noge, potisak, privlačenje, i trbuh.
Opterećenje mora da raste. Ako dižeš istu kilažu kao pre tri meseca, telo nema zašto da pravi mišić. Nova kilaža ili jedno ponavljanje više, svake nedelje, koliko ide.
I protein, oko 2 grama na kilogram telesne mase. Bez njega trening ima stimulus, ali nema materijal. Gotov jelovnik je ovde, a ako tek počinješ, vodič za početnike je ovde.
Snaga raste od prve tri nedelje, mišić se vidi od šeste do dvanaeste. Promena u potrošnji u miru je priča za šest meseci i dalje, i to je u redu, jer je ovo jedina promena koja ostaje.
Zato nema smisla gledati metabolizam kao prekidač. To je stanje tela koje gradiš godinama, a koje kvariš svaki put kad brzo skineš deset kilograma bez tegova.
U toku je Transformacija, naš izazov. Izmerimo te, dobiješ plan treninga i ishrane, i imaš rok do 20. decembra. Nagradni fond je 2.000 evra za pet najboljih, uz robne nagrade sponzora za prvih dvadeset mesta.
Iz Niša je učešće besplatno, uz merenje, uvođenje u program i besplatan sistematski pregled u poliklinici Inula Medic.
Vezano: kako smršati 10 kilograma i trening snage za žene.
Jedini licencirani Westside Barbell trener u Srbiji. Trener snage od 2013. godine (powerlifting, crossfit, olimpijsko dizanje). Godinama piše o treningu i ishrani za domaće fitnes blogove.
Konzulat · Niš
Zavrti točak i osvoji nagradu — svaki učesnik dobija. Iskoristi uživo u Konzulatu.
Jedan mejl — jedno okretanje. Nagradu iskoristi u roku od 7 dana, uživo u Konzulatu. Pozvaćemo te za zakazivanje termina.
