Jelovnik za mršavljenje, od hrane koja se kod nas jede

Najčešće pitanje koje nam stigne nije „koliko kalorija". Nego: dobro, a šta onda da jedem?

Zato ovde nema brokolija sa kvinojom. Ima hrane koja se kod nas stvarno jede, poređane tako da smršaš.

Jedno pravilo pre jelovnika

Svaki obrok gradi se oko tri stvari: protein, nešto što se žvaće, i malo masti.

Protein je meso, riba, jaja, sir, jogurt, pavlaka od 9%, viršle su loš izbor ali nisu zabrana. Treba ti oko 2 grama na kilogram telesne mase dnevno. Za osobu od 80 kilograma to je oko 160 grama proteina, što u praksi znači protein u svakom obroku, a ne samo za večeru.

Ono što se žvaće je salata, kuvano povrće, paradajz, krastavac, kupus, boranija. Puni te, a skoro ništa ne nosi. To je ceo trik sitosti.

Hleb, pirinač, testenina i krompir nisu neprijatelj. Samo ih meriš očima: jedna šolja kuvanog, ne tri.

Dan ishrane, oko 1800 kalorija

Ovo je skelet, ne recept. Zameni ribu piletinom, kupus boranijom, svejedno je.

Doručak. Tri jajeta na oko, kriška hleba, paradajz. Ili 300 grama jogurta sa dve kašike ovsenih pahuljica i bananom.

Ručak. Pileće belo 200 grama, šolja kuvanog pirinča ili dva srednja krompira, velika salata sa kašičicom ulja.

Užina. Čaša jogurta i jabuka. Ili 100 grama mladog sira. Ili ništa, ako ti ne treba.

Večera. Riba sa pleha ili dva jajeta i kajmak, i povrće koliko hoćeš.

Ako si teži od 95 kilograma ili radiš fizički, dodaj još jednu krišku hleba na doručak i još 100 grama mesa na ručak. Ako si žena do 70 kilograma, skini užinu.

Koliko je tačno tebi, izračunaj za pola minuta ovde.

Pekara, slava, roštilj

Ovo je deo koji dijete sa interneta preskaču, a kod nas ruši najviše ljudi.

Pekara. Burek je oko 700 do 900 kalorija. To nije greh, to je pola dnevnog budžeta. Ako ga pojedeš, pojedeš ga svesno i ostatak dana jedeš lakše. Problem nije burek, problem je burek koji se ne upiše.

Slava i svadba. Jedi meso i salatu, prođi pored testa i kolača, pij vodu između. Jedan takav dan ne vraća kilograme. Vraća ih nedelja koja počne rečima „ionako sam juče pokvario".

Rakija i pivo. Alkohol nosi kalorije koje telo ne prijavljuje kao hranu, pa posle njega još i pojedeš. Dva pića petkom staju u plan. Petak, subota i nedelja ne staju.

Četiri greške koje vidimo svaki dan

Preskočen doručak, pa prejedanje posle 18h. Ako ti jutro ne ide, u redu, ali onda ručak mora da bude pravi obrok, ne kifla.

Zdravo, a previše. Orasi, med, susam, maslinovo ulje, avokado. Sve dobro, sve gusto. Tri kašike ulja su obrok.

Previše mali deficit u hrani, a onda nula treninga. Bez tegova skidaš i mišić, pa budeš lakši ali mekši. Zašto to ide tako, piše ovde.

Nova dijeta svakog ponedeljka. Plan koji izdržiš tri meseca pobeđuje savršen plan koji izdržiš devet dana.

Ako hoćeš da neko ovo prati umesto tebe

U toku je Transformacija, naš izazov. Izmerimo te, dobiješ plan ishrane i treninga, i imaš rok do 20. decembra. Nagradni fond je 2.000 evra za pet najboljih, uz robne nagrade sponzora za prvih dvadeset mesta.

Iz Niša je učešće besplatno, uz merenje, uvođenje u program i besplatan sistematski pregled u poliklinici Inula Medic.

Prijavi se na Transformaciju

Vezano: kako smršati 10 kilograma i kako se metabolizam zaista ubrzava.

Milan Konzul

Autor · Osnivač Konzulata

Jedini licencirani Westside Barbell trener u Srbiji. Trener snage od 2013. godine (powerlifting, crossfit, olimpijsko dizanje). Godinama piše o treningu i ishrani za domaće fitnes blogove.